SESIÓN N°1 - EJERCICIOS DE PIERNAS
1. Sentadillas
Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.
Sabrás que has realizado los ejercicios para piernas y glúteos correctamente si notas la fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.
2. Zancadas alternas
La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera. Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.
Es un perfecto ejercicio para fortalecer las piernas, y tonificar los muslos si eres constante. Lo recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el muslo paralelo al tronco.
3. Burpees
Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos como, por ejemplo, los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto vertical.
4. Sentadillas con salto: 12 repeticiones, 3 series y 30 segundos de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el equilibrio para evitar lesiones en las rodillas.
5. Las sentadillas isométricas contra la pared, Una variación de la sentadilla isométrica clásica consiste en hacerla usando la pared como apoyo. Igual que el otro tipo de sentadilla, trabaja la parte inferior del cuerpo y ayuda a centrar la mente, ganar equilibrio y reducir el estrés, y para algunas personas puede ser una forma más sencilla de hacer la sentadilla.
Sigue estos pasos para hacer la sentadilla isométrica en la pared:
- Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda y los glúteos apoyados contra una pared.
- Deslízate hacia abajo por la pared y mueve tus pies hacia delante a la vez que te deslizas un poco más abajo, hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Tanto tus nalgas como espalda deben estar todo el rato en contacto con la pared.
- Mantén la postura durante un mínimo de 30 segundos (aumentando el tiempo a medida que vas practicando más), realizando todo el rato respiraciones profundas.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, de pie con los pies un poco separados.
