FORMATO PARA CREAR PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL - EJEMPLO DE ELABORACIÓN

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL - EJEMPLO
NOMBRE: Luis Moncada			CURSO: 1003
HABILIDAD: fuerza de piernas			SESION: N°1
CALENTAMIENTO SELECCIONADO PARA LA HABILIDAD: INICIO: Movilidad Articular general (tobillos, rodillas, cintura, hombros y cuello)     INTERMEDIO: Se realizan pequeños saltos seguidos a pies juntos, luego mismos saltos buscando mayor distancia y luego saltos verticales para ganar mayor altura.     FINAL: Estiramiento rápido de pies, tobillos y cadera (10 segundos por cada segmento)       DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO: __________10___________ MINUTOS
EJERCICIO SELECCIONADO EN LA SESIÓN: Sentadillas EXPLICACIÓN: Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie. Sabrás que has realizado los ejercicios para piernas y glúteos correctamente si notas la fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.
NUMERO DE ACTV	EJERCICIO	META PERSONAL	DURACIÓN EN TIEMPO
1	Sentadilla a 90° grados	10 repeticiones	30 segundos
2	Sentadilla a 90° grados	15 repeticiones	40 segundos
3	Sentadilla a 90° grados	20 repeticiones	50 segundos
4	descanso	descanso	30 segundos
5	Sentadilla a 90° grados	25 repeticiones	1 minuto
6	Sentadilla a 90° grados	25 repeticiones	1 minuto
7	Sentadilla a 90° grados	30 repeticiones	1 minuto 30 segundos
8	Sentadilla a 90° grados	30 repeticiones	2 minutos
9	descanso	descanso	1 minuto
10	Sentadilla a 90° grados	30 repeticiones	2 minutos
11	Sentadilla a 90° grados	35 repeticiones	2 minutos 30 segundos
12	Sentadilla a 90° grados	35 repeticiones	2 minutos 30 segundos
13	Sentadilla a 90° grados	30 repeticiones	2 minutos
14	Sentadilla a 90° grados	25 repeticiones	1 minuto
15	Sentadilla a 90° grados	20 repeticiones	50 segundos
16	descanso	descanso	30 segundos
17	Sentadilla a 90° grados	15 repeticiones	40 segundos
18	Sentadilla a 90° grados	10 repeticiones	30 segundos
19	descanso	descanso	15 segundos