CLASE N°4 - FUERZA ABDOMINAL - 1ER PERIODO - GRADOS 1001, 1002 y 1003

                                               CLASE N°4

FUERZA ABDOMINAL - ABDOMEN MEDIO Y ALTO

1001 - Martes 4 de Marzo 

1002- jueves 27 de febrero

1003 - jueves 6 de Marzo

TEMA: FUERZA ABDOMINAL MEDIA y ALTA 

EXPLICACIÓN: Prueba de trabajo abdominal por repeticiones, donde se aíslan los abdominales bajos para solo trabajar el abdomen medio y alto.

• Acostarse boca arriba, con las piernas dobladas y apoyadas sobre el banco y los brazos estirados hacia atrás de la cabeza. 
• Contraer el abdomen, y elevar el tronco de manera simultánea, subiendo la cabeza a la altura de las rodillas. 
• Al alcanzar la altura de las rodillas se  regresa a la posición inicial.
• Durante la elevación del tronco respire profundo al impulsar y bote el aire al llegar arriba. 
• La espalda debe reposar nuevamente sobre la colchoneta para reiniciar el ciclo de subida y contracción del abdomen. 
• Cada repetición se contará al regresar la espalda a la colchoneta. 
• No se pueden tomar las piernas para ayudarse a subir
• La prueba dura 1 minuto y se realiza a doble ronda. Tomando el mejor resultado de los dos realizados.

Nota   Mujeres    Hombres 

20               25- 27 30-32

25               28-30 33-35

30               31- 33 36-38

35               34-36 38-40

40               37-39 41-43

45               40-42 44-46

50               43-45 47-49

Repeticiones 1era ronda__________

Repeticiones 2da ronda __________

Mejor resultado de las 2 rondas________

Nota según la tabla de resultados:_______

CLASE N°4 - FUERZA ABDOMINAL - 1ER PERIODO - GRADOS 701 y 702

CLASE N°4

FUERZA ABDOMINAL - ABDOMEN MEDIO Y ALTO

702 - lunes 24 de febrero 

701- viernes 14 de marzo

TEMA: FUERZA ABDOMINAL MEDIA y ALTA 

EXPLICACIÓN: Prueba de trabajo abdominal por repeticiones, donde se aíslan los abdominales bajos para solo trabajar el abdomen medio y alto.

• Acostarse boca arriba, con las piernas dobladas y apoyadas sobre el banco y los brazos estirados hacia atrás de la cabeza. 
• Contraer el abdomen, y elevar el tronco de manera simultánea, subiendo la cabeza a la altura de las rodillas. 
• Al alcanzar la altura de las rodillas se  regresa a la posición inicial.
• Durante la elevación del tronco respire profundo al impulsar y bote el aire al llegar arriba. 
• La espalda debe reposar nuevamente sobre la colchoneta para reiniciar el ciclo de subida y contracción del abdomen. 
• Cada repetición se contará al regresar la espalda a la colchoneta. 
• La prueba dura 1 minuto y se realiza a doble ronda. Tomando el mejor resultado de los dos realizados.

Nota   Mujeres    Hombres 

20              18- 20 20-22

25               21-23 23-25

30               24-26 26-28

35               27-29 29-31

40               30-32 32-34

45               33-35 35-37

50               36-38 38-40

Repeticiones 1era ronda__________

Repeticiones 2da ronda __________

Mejor resultado de las 2 rondas________

Nota según la tabla de resultados:_______

CLASE N°3 - FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA - 1ER PERIODO - GRADO 1103

 CLASE N°3

1103 - MIERCOLES 19 DE FEBRERO

TEMA:  FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA

EXPLICACIÓN: TEST DE FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA. este test consiste en realizar la postura inicial de una flexión de brazos pero sin flexión del codo. La espalda debe estar recta y se realiza con elevación de los pies hasta lograr la horizontalidad del cuerpo. La duración en tiempo es valorada según los rangos de edad. 

BENEFICIOS: Es una prueba de esfuerzo que permite mejorar  la fuerza total del tren superior (brazos) Junto con el control respiratorio.

PRUEBA: Se presenta 2 veces, se inicia de 0 el cronometro y hasta que se logre el tiempo maximo o se pierda la postura o quien presenta decida terminar el test

MUJERES	TIEMPOS	HOMBRES	TIEMPOS
3.0	1 MINUTO	3.0	1:10 -1MINUTO Y 10 SEGUNDOS
3.2	1:20 - 1 MINUTO Y 20 SEGUNDOS	3.2	1:30 - 1 MINUTO Y MEDIÓ
MEDIOS 3.5	1: 40 - 1 MINUTO Y 40 SEGUNDOS	MEDIOS 3.5	1:50 - 1MINUTO Y 50 SEGUNDOS
3.8	2 MINUTOS	3.8	2:10-2 MINUTOS Y 10 SEGUNDOS
4.0	2:20- 2 MINUTOS Y 20 SEGUNDOS	4.0	2:30 -2 MINUTOS Y 30 SEGUNDOS
ALTOS 4.2	2:40 – 2 MINUTOS Y 40 SEGUNDOS	ALTOS 4.2	2:50 – 2MINUTOS Y 50 SEGUNDOS
4.5	3 MINUTOS	4.5	3:10 – 3 MINUTOS Y 10 SEGUNDOS
4.8	3:20 – 3 MINUTOS Y 20 SEGUNDOS	4.8	3:30 – 3 MINUTOS Y 30 SEUNDOS
5.0	3:40 – 3MINUTOS Y 40 SEGUNDOS	5.0	3:50 – 3 MINUTOS Y 50 SEGUNDOS

 TIEMPO 1:________ TIEMPO 2:________

Mejor de los 2 tiempos:__________ Nota:________ Firma:_____________

CLASE N°3 - FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA - 1ER PERIODO - GRADOS 1001, 1002 y 1003

 CLASE N°3

1001 - MARTES 18 DE FEBRERO

1002 - JUEVES 20 DE FEBRERO

1003 - JUEVES 20 DE FEBRERO

TEMA:  FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA

EXPLICACIÓN: TEST DE FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA. este test consiste en realizar la postura inicial de una flexión de brazos pero sin flexión del codo. La espalda debe estar recta y se realiza con elevación de los pies hasta lograr la horizontalidad del cuerpo. La duración en tiempo es valorada según los rangos de edad. 

BENEFICIOS: Es una prueba de esfuerzo que permite mejorar  la fuerza total del tren superior (brazos) Junto con el control respiratorio.

PRUEBA: Se presenta 2 veces, se inicia de 0 el cronometro y hasta que se logre el tiempo maximo o se pierda la postura o quien presenta decida terminar el test

RESULTADOS:  9°

MUJERES TIEMPOS HOMBRES TIEMPOS BASICOS 3.0 40 SEGUNDOS BASICOS 3.0 50 SEGUNDOS 3.2 1 MINUTO 3.2 1:10 -1MINUTO Y 10 SEGUNDOS 3.5 1:20 - 1 MINUTO Y 20 SEGUNDOS 3.5 1:30 - 1 MINUTO Y MEDIÓ MEDIOS 3.8 1: 40 - 1 MINUTO Y 40 SEGUNDOS MEDIOS 3.8 1:50 - 1MINUTO Y 50 SEGUNDOS 4.0 2 MINUTOS 4.0 2:10-2 MINUTOS Y 10 10 SEGUNDOS 4.2 2:20- 2 MINUTOS Y 20 SEGUNDOS 4.2 2:30 -2 MINUTOS Y MEDIO ALTOS 4.5 2:40 – 2 MINUTOS Y 40 SEGUNDOS ALTOS 4.5 2:50 – 2MINUTOS Y 50 SEGUNDOS 4.8 3 MINUTOS 4.8 3:10 – 3 MINUTOS Y 10 SEGUNDOS 5.0 3:20 – 3 MINUTOS Y 20 SEGUNDOS 5.0 3:30 – 3 MINUTOS Y MEDIO

TIEMPO 1:________ TIEMPO 2:________

Mejor de los 2 tiempos:__________ Nota:________ Firma:_____________

CLASE N°3 - FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA - 1ER PERIODO - GRADOS 801 y 802

 CLASE N°3

802 - MARTES 18 DE FEBRERO

 801- JUEVES 20 DE FEBRERO

TEMA:  FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA

EXPLICACIÓN: TEST DE FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA. este test consiste en realizar la postura inicial de una flexión de brazos pero sin flexión del codo. La espalda debe estar recta y se realiza con elevación de los pies hasta lograr la horizontalidad del cuerpo. La duración en tiempo es valorada según los rangos de edad. 

BENEFICIOS: Es una prueba de esfuerzo que permite mejorar  la fuerza total del tren superior (brazos) Junto con el control respiratorio.

PRUEBA: Se presenta 2 veces, se inicia de 0 el cronometro y hasta que se logre el tiempo maximo o se pierda la postura o quien presenta decida terminar el test

RESULTADOS 701 Y 702

MUJERES	TIEMPOS	HOMBRES	TIEMPOS
BASICOS 3.0	30 SEGUNDOS	BASICOS 3.0	35 SEGUNDOS
3.2	40 SEGUNDOS	3.2	45 SEGUNDOS
3.5	50 SEGUNDOS	3.5	55 SEGUNDOS
3.8	1 MINUTO	3.8	1:10 - 1MINUTO Y 10 SEGUNDOS
4.0	1:10 - 1 MINUTO y 10 SEGUNDOS	4.0	1:20 - 1MINUTO Y 20 SEGUNDOS
4.2	1:20- 1 MINUTO Y 20 SEGUNDOS	4.2	1:30 - 1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS
4.5	1:30 – 1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS	4.5	1:40 – 1MINUTO Y 40 SEGUNDOS
4.8	1:40 - 1 MINUTO y 40 SEGUNDOS	4.8	1:50 – 1 MINUTO Y 50 SEGUNDOS
5.0	1:50 – 1 MINUTO Y 50 SEGUNDOS	5.0	2 MINUTOS

TIEMPO 1:________ TIEMPO 2:________

Mejor de los 2 tiempos:__________ Nota:________ Firma:____________

CLASE N°3 - FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA - 1ER PERIODO - GRADOS 701 y 702

 CLASE N°3

 701- VIERNES 21 DE FEBRERO - TEST DE COOPER - REVISAR CLASE N°2

701- VIERNES 28 DE FEBRERO 

702 - LUNES 17 DE FEBRERO 

TEMA:  FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA

EXPLICACIÓN: TEST DE FUERZA DE BRAZOS SOSTENIDA. este test consiste en realizar la postura inicial de una flexión de brazos pero sin flexión del codo. La espalda debe estar recta y se realiza con elevación de los pies hasta lograr la horizontalidad del cuerpo. La duración en tiempo es valorada según los rangos de edad. 

BENEFICIOS: Es una prueba de esfuerzo que permite mejorar  la fuerza total del tren superior (brazos) Junto con el control respiratorio.

PRUEBA: Se presenta 2 veces, se inicia de 0 el cronometro y hasta que se logre el tiempo maximo o se pierda la postura o quien presenta decida terminar el test

RESULTADOS 701 Y 702

MUJERES	TIEMPOS	HOMBRES	TIEMPOS
BASICOS 3.0	30 SEGUNDOS	BASICOS 3.0	35 SEGUNDOS
3.2	40 SEGUNDOS	3.2	45 SEGUNDOS
3.5	50 SEGUNDOS	3.5	55 SEGUNDOS
3.8	1 MINUTO	3.8	1:10 - 1MINUTO Y 10 SEGUNDOS
4.0	1:10 - 1 MINUTO y 10 SEGUNDOS	4.0	1:20 - 1MINUTO Y 20 SEGUNDOS
4.2	1:20- 1 MINUTO Y 20 SEGUNDOS	4.2	1:30 - 1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS
4.5	1:30 – 1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS	4.5	1:40 – 1MINUTO Y 40 SEGUNDOS
4.8	1:40 - 1 MINUTO y 40 SEGUNDOS	4.8	1:50 – 1 MINUTO Y 50 SEGUNDOS
5.0	1:50 – 1 MINUTO Y 50 SEGUNDOS	5.0	2 MINUTOS

TIEMPO 1:________ TIEMPO 2:________

Mejor de los 2 tiempos:__________ Nota:________ Firma:____________

CLASE N°2 - 1ER PERIODO - TEST DE COOPER - GRADOS 1001, 1002 y 1003

                                                         CLASE N°2

1001 - LUNES 10 DE FEBRERO

1002 y 1003 - JUEVES 13 DE FEBRERO

TEMA: TEST DE COOPER 1

EXPLICACIÓN: Es una prueba de resistencia (no un entrenamiento) 

DURACIÓN: 12 MINUTOS

OBJETIVO: LOGRAR LA MAYOR CANTIDAD DE VUELTAS POSIBLES ANTES DE FINALIZAR EL TIEMPO TOTAL DE LA PRUEBA.

MODO DE TRABAJO: DESDE EL COMIENZO MANTENER UN TROTE CONSTANTE, MANEJANDO LA RESPIRACIÓN (Toma de aire por la nariz y expulsarlo por la boca) 

UNIFORME:  Pantaloneta, camiseta, medias blancas, tenis blancos (en caso de no tener el uniforme completo presentar la excusa firmada por coordinación)

	N° de vueltas	VALORACIÓN
MUJERES	MINIMAS 22	3.0
	23	3.5
	24	4.0
	25	4.5
	MAXIMAS 26	5.0
HOMBRES	MINIMAS 24	3.0
	25	3.5
	26	4.0
	27	4.5
	MAXIMAS 28	5.0

FIRMA: ______________________  

NOTA: ______________________

CLASE N°2 - 1ER PERIODO - TEST DE COOPER - GRADO 701 y 702

                                                              CLASE N°2

702 - LUNES 11 DE FEBRERO

701 - VIERNES 14 DE FEBRERO

TEMA: TEST DE COOPER 1

EXPLICACIÓN: Es una prueba de resistencia (no un entrenamiento) 

DURACIÓN: 12 MINUTOS

OBJETIVO: LOGRAR LA MAYOR CANTIDAD DE VUELTAS POSIBLES ANTES DE FINALIZAR EL TIEMPO TOTAL DE LA PRUEBA.

MODO DE TRABAJO: DESDE EL COMIENZO MANTENER UN TROTE CONSTANTE, MANEJANDO LA RESPIRACIÓN (Toma de aire por la nariz y expulsarlo por la boca) 

UNIFORME:  Pantaloneta, camiseta, medias blancas, tenis blancos (en caso de no tener el uniforme completo presentar la excusa firmada por coordinación)

	N° de vueltas	VALORACIÓN
MUJERES	MINIMAS 18	3.0
	19	3.5
	20	4.0
	21	4.5
	MAXIMAS 22	5.0
HOMBRES	MINIMAS 20	3.0
	21	3.5
	22	4.0
	23	4.5
	MAXIMAS 24	5.0

FIRMA: ______________________  

NOTA: ______________________