CLASE N°6 - PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL - GRADO 1103 - 4TO PERÍODO

 PLANIFICIÓN PLAN INDIVIDUAL 

ENTREGA DE PLANIFICACIONES CORREGIDAS

miércoles 05 de Noviembre

1. TRAER EN EL CUADERNO PLANIFICADO Y CORREGIDO SUS PLANES DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL (PIERNAS Y FUERZA ABDOMINAL) TOTAL 4 ( LAS 2 INICIALES DONDE REALIZARON CORRECIONES Y LAS DOS FINALES YA CORREGIDAS)

2. DEBE TENER 19 SESIONES QUE AL SUMAR LOS TIEMPOS DE TRABAJO SEAN (45 MINUTOS)

3. TENER UN TOPE MÁXIMO DE REPETICIONES A LOS 19, 20, 21 O 22 MINUTOS O SEA ENTRE LAS SESIONES 9 A LA 12 

4. DEBE DISMINUIR HASTA VOLVER A LAS REPETICIONES MINIMAS DEL INICIO. 

5. TRAER LA AUTOEVALUACIÓN DEL 4TO PERÍODO

AUTOEVALUACIÓN - 4TO PERÍODO - 1103

CRITERIO N°1: Realice mis 2 planificaciones de acuerdo a la guía del maestro, totalmente programado en sus 19 sesiones, recibí el sello de trabajo y realice las correcciones durante la práctica. 

CRITERIO N°2: Corregí mi plan individual de entrenamiento según los lineamientos acordados en clase, realice la entrega a tiempo (5 de noviembre). Ajuste sesiones y realice las practicas de fuerza de piernas y fuerza abdominal en clase. 

CRITERIO N°3: Realice las funciones asignadas durante el torneo, cumpliendo con tiempos, encargos y responsabilidades propias de la ubicación que me dieron.

EJEMPLO: 

criterio 1: 3.0 + criterio 2: 3.0 + criterio 3: 3.0

Se suma: 3.0 + 3.0 +3.0 = 90 este resultado se divide en 3 por ser 3 notas.

90/ 3= 3.0 este resultado se multiplica por 15 y se divide en 100 para obtener el 15% de la autoevaluación.

30 x 15 = 450 / 100 = 4,5 que sería el 15% de la nota final 

CLASE N°6 - GUÍA DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL# 1 - GRADOS: 1001, 1002 Y 100

GUÍA DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL# 1

                               GRADOS: 1001, 1002 Y 1003

                                          11 DE NOVIEMBRE 1001 - BURPEES 

6 DE NOVIEMBRE 1002 y 1003 - BURPEES 

Ejercicio N°3: Burpees con salto en 1 minuto

Ejecución: Se hace una sentadilla, se apoyan las manos en el suelo y se llevan los pies de un salto hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta. Ejecuta una flexión y al impulsarte hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Carga tu peso hacia atrás e incorpórate dando un salto. 

Mujeres	Hombres	Nota
9 repeticiones	10 repeticiones	3.0
11 repeticiones	12 repeticiones	3.5
13 repeticiones	14 repeticiones	4.0
15 repeticiones	16 repeticiones	4.5
17 repeticiones	18 repeticiones	5.0

EJEMPLO: Ejercicio N°1 SENTADILLAS

CANTIDAD: _________

NOTA: _________

SELLO: __________

PARA IMPRIMIR LA GUÍA (PEGARLA AL CUADERNO)

PARA DESCARGAR LA GUÍA DELE CLICK A 👉 GUÍA DE PREPARACIÓN FÍSICA 

CLASE N°6 - VOLEIBOL #3 - GRADOS 801 y 802 - 4TO PERÍODO

  VOLEIBOL #3

MARTES 4 Y 11 DE NOVIEMBRE - 802

JUEVES - 6 Y 13 DENOVIEMBRE - 801 

PRESENTACIÓN PRUEBA N°1 , PRUEBA N°2, PRUEBA N°3

PRUEBA N°1: Realizar de manera individual o en parejas golpes continuos de dedos y antebrazos de manera combinada hasta lograr el máximo solicitado.

https://www.youtube.com/watch?v=Kc0KmWqfwQ8

PRUEBA N°1: Realizar golpes seguidos de golpe de antebrazos y golpe de dedos x parejas o individual combinando cada golpe (no puede hacer solo antebrazos y luego dedos o viceversa) es combinando los dos golpes. 

N° de repeticiones	Nota
15 repeticiones	3.0
18 repeticiones	3.5
20 repeticiones	4.0
22 repeticiones	4.5
25 repeticiones	5.0

Repeticiones:______ Nota:_________ Sello:___________

PRUEBA N°2: Realizar en parejas golpes continuos de dedos, antebrazos y remate de manera combinada hasta lograr el máximo solicitado. 

N° de repeticiones	Nota
10 repeticiones	3.0
12 repeticiones	3.5
14 repeticiones	4.0
16 repeticiones	4.5
18 repeticiones	5.0

Repeticiones:______ Nota:_________ Sello:___________ 

PRUEBA N°3: Realizar en grupos: 1 servicio, 2 recepción de antebrazos, 3 elevación con dedos, 4 remate

4 - veces cada uno rota una posición. 

Repeticiones:______ Nota:_________ Sello:___________ 

https://www.youtube.com/watch?v=T08dXv9vZqI

CLASE N°6 - BALONCESTO #2 - GRADOS 701 - 4TO PERÍODO

  BALONCESTO #2

GRADOS 701 

VIERNES - 7 y 14 DE NOVIEMBRE - 701

PRESENTACIÓN PRUEBA N°1 Y PRUEBA N°2

PRUEBA N°1: Realizar de manera controlada el manejo del balón en una pista de obstáculos, controlando el driblan, la mirada al frente, el cruce, la velocidad y la agilidad. 

https://www.youtube.com/watch?v=78EFAFYFs9U

                           (CIRCUITO DEL INICIO HASTA EL SEGUNDO 40)

PRUEBA N°1: Realizar el recorrido del circuito driblando con el balón siguiendo el recorrido de los conos y colocando los conos planos sobre los conos grandes sin perder el control del balón (se pueden utilizar las dos manos para el drible) 

PRUEBA N°1 COMPLETA: SI_____ NO____ NOTA:______ SELLO:_______

PRUEBA N°2: Realizar de manera controlada el manejo del balón con el drible e ingreso en doble ritmo por derecha e izquierda.

https://www.youtube.com/watch?v=swCeew4uAho

Se valora la coordinación del drible en trote suave, el ingreso y coordinación de los pies al ingresar por derecha e izquierda 

DERECHA___ IZQUIERDA_____ NOTA:______ SELLO:__________________ 

CLASE N°5 - PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL - GRADO 1103 - 4TO PERÍODO

PLANIFICIÓN PLAN INDIVIDUAL 

EJERCICIOS DE FUERZA ABDOMINAL

miércoles 29 de octubre

1. TRAER PLANIFICADO SU PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL

2. DEBE TENER 19 SESIONES (45 MINUTOS)

3. TENER UN TOPE MAXIMO DE REPETICIONES A LOS 19, 20, 21 O 22 MINUTOS

4. DEBE DISMINUIR HASTA VOLVER A LAS REPETICIONES MINIMAS DEL INICIO. 

Recomendaciones: 

- Traer su planificación escrita (sin ella no puede trabajar en clase)

- Se debe tener dispositivo para llevar su tiempo

- Traer hidratación (en los descansos no se puede retirar para toma de hidratación)

- En caso de necesitar colchoneta para algún ejercicio debe solicitarla antes de iniciar cada sesión.  

Ejercicios de Abdominales

Para mantener un abdomen bien tonificado, pero te aseguro que si eres capaz de realizar estos ejercicios, en poco más de un mes ya notarás los primeros resultados, con tres sesiones semanales. 

Eso sí, debes tener bien claro que estos ejercicios te ayudarán a tonificar tu abdomen pero no a eliminar la grasa localizada, es decir, si quieres marcar abdominales también deberás reducir tu peso corporal con un entrenamiento adecuado y adelgazar.

1. Crunch con piernas elevadas: Con las piernas elevadas aproximadamente a 90º, intenta tocar la punta de los pies con las manos.

2. Elevación de piernas: Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en el suelo.

3. Plancha inferior con Glidings: Boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, sitúa los pies en los glidigns y el movimiento se inicia con las piernas totalmente estiradas y se acercan las rodillas al pecho.

4. La bicicleta: Boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa.

5. Burpee. No puede faltar en una rutina efectiva. Empezamos en cuclillas, colocamos las manos en el suelo, mantenemos la cabeza erguida y hay que lanzar las piernas hacia atrás con los pies juntos. Además de abdominales, fortalece piernas y brazos.