CLASE N°4 y 5 - TEST DE COOPER N°4 y PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL - GRADOS 1101, 1102 Y 1103 - 2026

    CUARTO PERÍODO 

1102 - LUNES 19 DE OCTUBRE  

TEMA: TEST DE COOPER N°4

EXPLICACIÓN: Es una prueba de resistencia (no un entrenamiento) 

DURACIÓN: 12 MINUTOS

OBJETIVO: LOGRAR LA MAYOR CANTIDAD DE VUELTAS POSIBLES ANTES DE FINALIZAR EL TIEMPO TOTAL DE LA PRUEBA.

MODO DE TRABAJO: DESDE EL COMIENZO MANTENER UN TROTE CONSTANTE, MANEJANDO LA RESPIRACIÓN (Toma de aire por la nariz y expulsarlo por la boca) 

UNIFORME:  Pantaloneta, camiseta, medias blancas, tenis blancos (en caso de no tener el uniforme completo presentar la excusa firmada por coordinación)

	N° de vueltas	VALORACIÓN
MUJERES	MINIMAS 25	3.0
	26	3.5
	27	4.0
	28	4.5
	MAXIMAS 29	5.0
HOMBRES	MINIMAS 28	3.0
	29	3.5
	30	4.0
	31	4.5
	MAXIMAS 32	5.0

NUMERO DE VUELTAS: _______

NOTA: ___________________

SELLO: ______________________    

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PLANIFICIÓN PLAN INDIVIDUAL 

EJERCICIOS DE FUERZA ABDOMINAL

1101 - VIERNES 23 DE OCTUBRE

1103 - JUEVES 22 DE OCTUBRE

1. TRAER PLANIFICADO SU PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL

2. DEBE TENER 19 SESIONES (45 MINUTOS)

3. TENER UN TOPE MAXIMO DE REPETICIONES A LOS 19, 20, 21 O 22 MINUTOS

4. DEBE DISMINUIR HASTA VOLVER A LAS REPETICIONES MINIMAS DEL INICIO. 

Recomendaciones: 

- Traer su planificación escrita (sin ella no puede trabajar en clase)

- Se debe tener dispositivo para llevar su tiempo

- Traer hidratación (en los descansos no se puede retirar para toma de hidratación)

- En caso de necesitar colchoneta para algún ejercicio debe solicitarla antes de iniciar cada sesión.  

Ejercicios de Abdominales

Para mantener un abdomen bien tonificado, pero te aseguro que si eres capaz de realizar estos ejercicios, en poco más de un mes ya notarás los primeros resultados, con tres sesiones semanales. 

Eso sí, debes tener bien claro que estos ejercicios te ayudarán a tonificar tu abdomen pero no a eliminar la grasa localizada, es decir, si quieres marcar abdominales también deberás reducir tu peso corporal con un entrenamiento adecuado y adelgazar.

1. Crunch con piernas elevadas: Con las piernas elevadas aproximadamente a 90º, intenta tocar la punta de los pies con las manos.

2. Elevación de piernas: Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en el suelo.

3. Plancha inferior con Glidings: Boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, sitúa los pies en los glidigns y el movimiento se inicia con las piernas totalmente estiradas y se acercan las rodillas al pecho.

4. La bicicleta: Boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa.

5. Burpee. No puede faltar en una rutina efectiva. Empezamos en cuclillas, colocamos las manos en el suelo, mantenemos la cabeza erguida y hay que lanzar las piernas hacia atrás con los pies juntos. Además de abdominales, fortalece piernas y brazos.