TEXTO DE APOYO PARA RESPONDER EL CUESTIONARIO 2 Y 3
GRADO 603
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
La mayoría de personas conocen las cuatro cualidades físicas básicas
que son:
a)
Fuerza
b)
Velocidad
c)
Flexibilidad
d)
Resistencia
El correcto desarrollo y armonización de todas ellas,
determinará, la solvencia de un individuo, para desenvolverse en el entorno
físico. El individuo necesitará un buen nivel en el desempeño de las cuatro,
además de en las capacidades coordinativas (coordinación, equilibrio y
agilidad), para sortear peligros, desplazarse por sus propios medios sin
excesiva fatiga, mover o levantar cargas, realizar tareas domésticas y de la
vida diaria y, evidentemente, participar en actividades deportivas y de ocio
activo.
Resulta necesario elaborar un marco que nos ayude a
comprender cuáles son los métodos más adecuados
para la mejora de las capacidades físicas básicas (desde ahora CFB) en niños y
cuáles hay que descartar por ser potencialmente peligrosos o dañinos
para un cuerpo en fase de crecimiento, y para ello tendré
que buscar estudios sobre dicho tema y también cruzar los datos sobre la
numerosa bibliografía, sobre teoría del entrenamiento y estudios sobre el
crecimiento y factores de riesgo en dicha etapa.
No todo el mundo conoce la definición exacta de cada una de
las CFB, ni tampoco las formas en que tradicionalmente y en ocasiones hasta día
de hoy se han entrenado. Por todo esto, lo primero que voy a hacer es realizar
una explicación de estos aspectos y así poder situarnos en dicho contexto y
fijar una serie de conceptos que van a emplearse a lo largo de este trabajo.
LA FUERZA
Cuando hablamos de la fuerza como capacidad física, nos
referimos a la capacidad de un músculo de vencer una resistencia.
Evidentemente, no solo el músculo participa en la aplicación y ejercitación de
la fuerza, puesto que si profundizásemos en el tema, veríamos que existen una
serie de componentes, como nervios, placas motoras, elementos articulares,
tejidos conjuntivos, etc. que contribuyen mediante palancas a la aplicación de
la fuerza.
Por otra parte, no toda aplicación de la fuerza, conlleva
vencer una resistencia, puesto las contracciones isométricas en las que
evidentemente aplicamos una fuerza, no se produce movimiento alguno y la fuerza
aplicada esta en equilibrio con la resistencia opuesta.
Una contracción aniso métrica, es decir aquella en que se
produce movimiento, puede ser positiva, si vencemos la resistencia o negativa,
si la resistencia nos vence a nosotros.
En todos estos casos se produce una aplicación de la fuerza
y ciertamente cuanto más fuertes seamos, mayor capacidad tendremos de vencer
mayores resistencias.
También se conocen en la actualidad varias manifestaciones de la
fuerza.
a.
Fuerza
máxima: es la capacidad de vencer una resistencia lo mayor posible
de una sola vez. Por poner un ejemplo podríamos decir que un halterófilo o un
powerlifter, son deportistas de fuerza máxima
puesto que tratan de movilizar el mayor peso posible en una sola
repetición. La fuerza máxima es, valga la redundancia, la máxima expresión de
la fuerza.
b. Fuerza
velocidad: es la capacidad de aplicar la fuerza con la mayor
rapidez posible. Un ejemplo sería un tenista al sacar o un boxeador al lanzar
un golpe.
c.
Fuerza
resistencia: es la capacidad de aplicar la fuerza durante un
periodo de tiempo prolongado o en múltiples repeticiones sucesivas. Un ejemplo
de ello sería un escalador que hace fuerza sostenida y de forma repetida con manos y dedos para
hacer presas en la roca.
La fuerza se entrena
y se ha entrenado desde hace ya muchos años mediante la movilización de
resistencias, es decir levantando pesos en diferentes
ejercicios y ángulos. Actualmente, han aparecido nuevas herramientas como los
aparatos de musculación (máquinas) tan populares en los gimnasios, elásticos o
aparatos de trabajo en suspensión. En cualquier caso el entrenamiento de la
fuerza, sea la manifestación que sea,
se trabaja mediante la movilización de resistencias y la variación el número de
series, repeticiones o % de 1RM y velocidad del trabajo, determinarán que tipo
de fuerza potenciamos.
Bien, como es evidente, esta no parece la mejor manera para
que niños de Educación Primaria trabajen la fuerza, o por lo menos no en la
misma forma que lo hacen los adultos. Cualquier persona con una mínima
capacidad de raciocinio puede deducir que el levantamiento repetido de pesados
lastres no augura nada bueno a un individuo de corta edad, en plena etapa de
crecimiento y con unas estructuras aún inmaduras, algo débiles e inestables. De
la misma forma que la mochila de un niño no debe pesar más de X Kg para no
amenazar la integridad de su espalda, un niño que trabaje con halteras, deberá
utilizar aquellas de menor peso.
Los estudios más actuales y los trabajos que recopila e
interpretan los datos de los mismos, como el trabajo “Entrenamiento de la fuerza con sobrecargas en niños pre púberes” del
año 2004 y elaborado por el Profesor de la Licenciatura en Educación Física y
Deporte de la Universidad Abierta Interamericana, Federico Bertolano, concluyen
que el trabajo con sobrecargas (entendiendo sobrecargas en su acepción de pesos
y no en la de carga excesiva), en niños no presenta mayor riesgo para estos que
el que presenta cualquier otra práctica físico deportiva. Es decir que siempre
que se respete una moderación en cuanto al volumen y la intensidad del
entrenamiento de la fuerza, esta no representará un peligro para el desarrollo
del niño, al tiempo que tiene múltiples beneficios para el mismo tanto en los
niveles de fuerza, destreza y función hormonal, como en la reducción del
sobrepeso.
Obviamente, esto significa que el niño puede entrenar su
fuerza y puede trabajar con pesos, siempre y cuando lo haga con un control y
seguimiento adecuado y teniendo en cuenta que un niño no es capaz de soportar
las cargas de entrenamiento que soporta un adulto y que por lo tanto deberá
adaptar la carga de trabajo a sus posibilidades.
Parece entonces que el entrenamiento de la fuerza en niños
es beneficioso siempre que se tenga en cuenta que su umbral de
sobre-entrenamiento es más bajo que el de un adulto. Además el trabajo de la
fuerza ayuda al fortalecimiento de nuestra musculatura y por ende contribuye a
la corrección postural y por lo tanto al crecimiento harmónico, reduciendo
algunas de las descompensaciones que se dan durante el crecimiento y en especial
en la adolescencia.
Por otra parte el entrenamiento con pesos requiere de un
material que difícilmente encontraremos en un centro escolar y de un método de
trabajo que resulta cuando menos poco divertido, dada su sistematización y lo
repetitivo de su organización y ejecución mediante ejercicios, series y
repeticiones.
Dado que lo que se busca en esta propuesta es una forma
atractiva de trabajo, considero que hay tres propuestas que pueden resultar más
atractivas y compatibles con el juego.
a.
La
calistenia: basada en ejercicios sin sobrecarga y que buscan el
sostenimiento y la estabilidad en distintos movimientos corporales.
b.
Ejercicios
gimnásticos: que permiten trabajar con el propio
peso.
c.
El
acrosport: que consiste en la construcción de figuras humanas
compuestas por varios jugadores.
D. Juegos tradicionales:
del acerbo popular y en los que el elemento de fuerza aparece, como el juego de
arrancar cebollas o el de tirar de la cuerda.
LA VELOCIDAD
La velocidad es la cualidad que nos permite movernos o
desplazarnos rápidamente y podemos encontrar tres tipos de velocidad en la
mayor parte de la bibliografía sobre el tema.
a.
Velocidad gestual: es la rapidez con
la que realizamos un movimiento.
b.
Velocidad
de desplazamiento: es la rapidez con la que vamos de un punto a otro,
pero si la analizamos en profundidad
y muy a pesar de la bibliografía, la
velocidad de desplazamiento no es más que
la velocidad gestual aplicada a un conjunto de movimientos encadenados como
pueden ser las zancadas al correr o las brazadas al nadar.
c.
Velocidad
de reacción: es la rapidez con la que somos capaces de reaccionar
ante un estímulo. Un ejemplo es el tiempo que pasa en una prueba de 100m lisos,
entre el disparo de salida y el primer movimiento del corredor para empezar su carrera.
El principal riesgo del entrenamiento de la velocidad es la
brusquedad de los movimientos requeridos. Una salida de velocidad, un cambio de
sentido, un saque de tenis o un lanzamiento frontal o de cadera de balonmano
tiene un elemento en común que es la potencia (fuerza x velocidad) y los
riesgos que ésta presenta.
A pesar de que el entrenamiento de velocidad, solo presenta
beneficios, en los niveles de fuerza, de eficiencia y eficacia neuromuscular,
así como en la mejora de nuestras capacidades de desenvolvernos en el entorno
físico, presenta un inconveniente o elemento a tener en cuenta. Este elemento a
tener en cuenta es la necesidad de un calentamiento supervisado y completo que
lleve a nuestras estructuras anatómicas hasta un nivel de activación que les
permita afrontar ejercicios de velocidad y potencia minimizando el riesgo de
lesión.
Por lo anteriormente expuesto, propongo como forma de
trabajar la velocidad, los siguientes tipos de actividades:
2)
Juegos
tradicionales: que impliquen velocidad de desplazamiento, de
reacción o gestual como el de golpeo de manos o la patada al bote.
3) Juegos
de pillar: ya sean individuales o por grupos y en los que se
trabaja la velocidad de desplazamiento.
4) Juegos
de reacción: como el blanco y negro, el pañuelo o el pisa pies,
que trabajan la velocidad gestual y de reacción.
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es aquella cualidad que nos permite alcanzar el mayor
rango de movimiento de una articulación. Es decir, que nos permite realizar
movimientos amplios y de largo recorrido. Esta cualidad es la única que no
mejora de forma natural desde la niñez hasta la edad adulta, para luego
empeorar a medida que nos acercamos a la vejez. La flexibilidad se encuentra en
su máximo nivel en la primera
infancia, pero empieza a empeorar a partir del momento mismo del nacimiento.
Existen
varios métodos para el entrenamiento de la flexibilidad, que podemos dividir en
dos grupos principales:
a) Estiramientos estáticos.
b)
Estiramientos dinámicos.
Los estiramientos estáticos son aquellos en que no se
aplica movimiento durante la fase de estiramiento. Es decir, se produce un primer movimiento con el que llegamos
hasta el punto de estiramiento y a partir de ahí, simplemente se sostiene la
posición para prolongar la tensión
aplicada en el tiempo. Dentro de los estiramientos estáticos, podemos también
encontrar estiramientos de varios tipos.
a.
Activos:
el estiramiento de un músculo, se debe principalmente a la
contracción de su antagonista. Resultan poco efectivos, especialmente en los
casos en los que el músculo a estirar es notablemente más potente que su antagonista o cuando por limitaciones
anatómicas o biomecánicas, la contracción de un músculo no logra un
estiramiento destacable en su antagonista. Por otra parte
son muy seguros dada su baja intensidad y el control que tenemos sobre todo el
proceso.
b.
Pasivos:
son aquellos en los que no interviene la acción muscular, sino que nos ayudamos
de otros elementos, como la gravedad o el movimiento de determinados segmentos
corporales. Dentro de los estiramientos pasivos, podemos encontrar otra
categoría a la que denominamos “estiramientos asistidos”, que son aquellos en
que nos asiste una persona o aparato, con tal de llegar un poco más lejos en nuestro trabajo. Son más efectivos que los estiramientos
activos y aunque siguen siendo muy seguros,
introducimos el elemento externo, que nunca podemos controlar al 100%.
c. Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva o PNF: es aquel tipo de
estiramiento en que mediante la asistencia de un compañero, llegamos al punto
de máximo estiramiento y en ese momento realizamos una contracción isométrica del músculo durante escasos segundos.
Posteriormente nuestro compañero trata de estirarnos un poco más allá de la posición de inicio. Este
método resulta muy efectivo pero no es recomendable su uso si nuestro asistente
no tiene conocimientos teóricos y prácticos sobre el método.
Los estiramientos dinámicos, son aquellos que implican
movimiento, cierto balanceo o inercia que llevará en su frenada y rebote al
estiramiento de los músculos implicados.
Este tipo de estiramiento ha demostrado tener ventajas respecto al
estiramiento estático en los momentos previos a la práctica deportiva, al mismo
tiempo que resulta menos eficaz en la mejora
de la flexibilidad absoluta y menos seguro. Dentro de los estiramientos
dinámicos, podemos encontrar los estiramientos balísticos, muy utilizados antaño, especialmente en deportistas de velocidad y potencia pero que resultan peligrosos,
puesto que se trata de realizar un movimiento rápido de un
determinado segmento corporal y finalizarlo con una frenada brusca y rebote, al
llegar la articulación a su tope.
Los estudios más recientes concluyen que estirar antes de
la actividad física, no reporta ningún beneficio para la prevención de lesiones
y además puede ir en detrimento de la economía y eficacia de movimiento de
determinadas prácticas deportivas como la carrera. Sin embargo, el trabajo de
flexibilidad regular y con un calentamiento previo o bien realizado después de
la práctica deportiva, sí que aporta múltiples beneficios, como el
mantenimiento de la flexibilidad y la recuperación del músculo, así como la más
rápida eliminación de productos de desecho.
Por todo ello, creemos conveniente poner en práctica el
trabajo de la flexibilidad en clase, aunque para hacerlo compatible con el
juego, solo encuentro la siguiente fórmula.
a. Juegos que
impliquen desplazamiento y la manipulación: en los que se puedan emplear
estiramientos dinámicos.
RESISTENCIA
La resistencia es la cualidad que nos permite sostener un
determinado esfuerzo en el tiempo. Nos permite sobreponernos a un esfuerzo
prolongado. Aunque existe la fuerza- resistencia, como cualidad de la fuerza,
pongamos por ejemplo un escalador que necesita realizar repetidas y prolongadas
contracciones de los músculos flexores de los dedos para asirse a la roca,
generalmente, cuando hablamos de resistencia, nos referimos a la resistencia en
trabajos cuya limitación principal es el sistema cardiovascular y respiratorio,
y no un agotamiento del sistema muscular.
De todas formas, lo más adecuado es repasar los distintos
tipos de resistencia que podemos encontrar y sobre las que hay un mayor
consenso.
a.
Resistencia
aeróbica: es la capacidad de superar esfuerzos muy prolongados y de baja intensidad, como
por ejemplo una maratón, una etapa ciclista, un triatlón, 10.000, etc. En todas
estas prácticas deportivas, el oxígeno que nuestro cuerpo puede captar es
suficiente como para cubrir las necesidades de la práctica deportiva realizada.
b. Resistencia
anaeróbica: es la capacidad de superar esfuerzos de mayor
intensidad y menor duración en los que la capacidad de captar oxígeno del
organismo es inferior al
requerido por la actividad y en la que la fatiga se hace
patente en un corto lapso de tiempo, ya sea por fatiga muscular o por la deuda
de oxígeno generada. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica.
a.
Resistencia
anaeróbica láctica: Es aquella que interviene en pruebas cómo los 400 u
800m. Se da cuando la duración de las pruebas no es lo suficientemente corta
como para que el músculo se provea únicamente de los depósitos de glucógeno
muscular, pero su intensidad es
demasiado alta como para obtener el grueso de la energía requerida mediante
glucólisis aeróbica o la beta oxidación de las grasas. Se obtiene la energía
mediante la glucólisis anaeróbica,
generándose un producto de desecho, llamado ácido láctico que interferirá en
nuestra capacidad funcional.
b.
Resistencia
anaeróbica aláctica: es aquella que se pone en funcionamiento en
esfuerzos muy intensos y muy cortos, como los 100m lisos o los
200m. Básicamente dependerá de la capacidad de un organismo para afrontar estos
esfuerzos abasteciéndose únicamente de los depósitos de glucógeno muscular.
Esta última resistencia es quizás la menos interesante, puesto que es en la que menos participan el sistema
cardiovascular y respiratorio, en favor de las reservas energéticas musculares.
La resistencia puede trabajarse mediante métodos distintos
entre los que encontramos los métodos tradicionalmente usados por los
corredores y otros métodos que han surgido en los últimos años, que si bien no
han sido diseñados para el rendimiento, sí han sido muy populares como práctica
recreativa o del mundo del fitness.
Entre los métodos
tradicionales, encontramos:
a.
Métodos
continuos: en los que generalmente se emplea la carrera o la
marcha durante un tiempo prolongado y sin pausas y hay de dos tipos.
a.
Uniforme:
la intensidad del esfuerzo se mantiene estable durante todo el tiempo de
trabajo, como podría suceder en los 5.000 o 10.000m de atletismo.
b.
Variable:
la intensidad varía durante el tiempo de ejercicio, como sucedería en un
Fartlek o una prueba de cross running, donde el terreno presenta
irregularidades y pendientes.
b. Métodos
discontinuos o interválicos: son aquellos en que se producen
pausas en las que se puede descansar y
también los hay de dos tipos.
a Intensivos:
los descansos son cortos e insuficientes para lograr una recuperación
“completa”.
b.
Extensivos: los descansos
permiten una recuperación completa.
Por otra parte dentro de los métodos que no buscan
específicamente el rendimiento competitivo, podemos encontrar, las clases de
aeróbic y otras formas bailadas o rítmicas como el cardiobox o la zumba, y
entrenamiento en circuito como el que propone el crossfit o el circuito
natural.
En este caso, las fórmulas en las que toma importancia el método continuo no nos
resultan especialmente interesantes en el trabajo con niños, dado que resulta
difícil aplicarles modos jugados, generalmente no disponemos de espacios
suficientes en los colegios y menos en aquellos ubicados en grandes núcleos
urbanos, y además por el hecho de que este tipo de ejercicios encaminados al
rendimiento no son especialmente recomendables en la infancia. Es por ello que
considero que las fórmulas más adecuadas
para este tipo de trabajo son los métodos interválicos con tiempos no
regulados, puesto que se producen de forma espontánea en los juegos de pillar y los circuitos, ya que la
variedad de ejercicios que implican, los hacen más entretenidos, permiten juegos de competición como los equipos de relevos y al mismo tiempo permiten trabajar multitud de
habilidades motrices como la
agilidad, el equilibrio y la coordinación, haciendo del juego un entrenamiento integral.
Por ello, las formas más apropiadas para el trabajo de la resistencia
son:
a.
Juegos
de persecución o de pillar: en los que interviene la carrera
y se intercalan espacios de ejercicio y descanso.
b. Juegos de relevos por equipos y circuitos de habilidad y velocidad
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